Filé de frango ao molho de laranja e mel com legumes dourados

Sobre o prato

Esta receita equilibra o frescor cítrico da laranja, a doçura moderada do mel e o sabor concentrado do fundo dourado da frigideira. Os legumes assam enquanto o frango é selado, deixando o preparo prático para o almoço ou jantar. O ponto decisivo é reduzir o molho antes de devolver os filés à panela: assim ele fica brilhante sem exigir amido ou creme de leite. Separe uma assadeira grande, frigideira larga, pinça, faca, tábua exclusiva para carnes cruas e, se possível, termômetro culinário. As fotografias são ilustrações geradas por IA das etapas, e não o registro de uma execução real da Chef Maya.

O que você vai precisar

Ingredientes

• 600 g de filés de peito de frango sem pele, de espessura semelhante (3 a 4 unidades)
• 180 ml de suco de laranja natural coado (cerca de 3 laranjas)
• Raspas finas de 1 laranja, somente a parte colorida
• 120 ml de caldo de frango quente e com pouco sal
• 30 g de mel (1 colher e meia de sopa)
• 10 g de mostarda Dijon (2 colheres de chá)
• 2 dentes de alho (cerca de 8 g), ralados ou picados finamente
• 45 ml de azeite de oliva, divididos
• 300 g de cenouras, descascadas e cortadas em bastões de 1,5 cm
• 250 g de abobrinha, cortada em meias-luas grossas de cerca de 2 cm
• 180 g de pimentão vermelho, sem sementes e cortado em pedaços de 3 cm
• 8 g de sal, divididos; ajuste conforme o caldo
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída (cerca de 2 g), dividida
• 5 g de folhas de tomilho fresco, mais alguns ramos para finalizar

Substituições

• Frango: sobrecoxas desossadas e sem pele podem substituir o peito na mesma quantidade, mas precisam de mais tempo para atingir 74 °C no centro.
• Mel: use 30 g de açúcar mascavo. O molho ficará menos floral e pode reduzir um pouco mais rápido; observe para não caramelizar demais.
• Mostarda Dijon: substitua por 10 g de mostarda amarela suave. O sabor ficará menos intenso e ligeiramente mais doce.
• Caldo: água quente pode ser usada no mesmo volume. Ajuste o sal apenas no final.
• Legumes: brócolis em floretes pequenos ou vagem podem substituir a abobrinha. Ajuste o tempo de forno ao tamanho dos cortes.
• Tomilho: use 1 colher de chá de alecrim fresco bem picado ou ½ colher de chá de tomilho seco.
• Para pessoas com doença celíaca ou alergias, confira os rótulos do caldo e da mostarda e evite contaminação cruzada. Mel não é indicado para crianças menores de 1 ano.

Vamos cozinhar

Modo de preparo

1. 01

   Aqueça o forno convencional a 220 °C. Seque os legumes e distribua cenoura e pimentão numa assadeira grande. Tempere com 20 ml do azeite, 3 g do sal, metade da pimenta e metade do tomilho. Asse por 10 minutos antes de juntar a abobrinha, que cozinha mais rápido.

2. 02

   Enquanto isso, misture numa jarra o suco e as raspas de laranja, o caldo, o mel, a mostarda e o alho. Mexa até o mel se dissolver. Reserve. Não coloque essa mistura em contato com utensílios usados no frango cru.

3. 03

   Se os filés tiverem espessuras muito diferentes, cubra-os com papel próprio para alimentos e achate delicadamente as partes mais grossas até cerca de 1,5 a 2 cm. Seque bem com papel-toalha e tempere os dois lados com 4 g do sal e o restante da pimenta.

4. 04

   Após os primeiros 10 minutos, retire a assadeira com luvas térmicas, junte a abobrinha, misture e volte ao forno por 12 a 18 minutos. Os legumes devem ficar macios, com bordas douradas, mas sem desmanchar. Reserve aquecidos.

5. 05

   Aqueça uma frigideira larga em fogo médio-alto por cerca de 2 minutos. Adicione 15 ml do azeite e disponha os filés sem sobrepor. Doure por 4 a 5 minutos no primeiro lado e por 3 a 4 minutos no segundo, ajustando o fogo para não queimar o fundo. Transfira para um prato limpo; eles terminarão de cozinhar no molho.

6. 06

   Abaixe para fogo médio. Despeje a mistura de laranja na frigideira e raspe delicadamente o fundo com uma espátula para dissolver os sabores dourados. Ferva moderadamente por 5 a 7 minutos, mexendo às vezes, até o volume reduzir aproximadamente à metade e o molho começar a cobrir as costas da colher.

7. 07

   Devolva os filés e o líquido acumulado no prato à frigideira. Cozinhe por mais 3 a 5 minutos, virando uma vez e regando com o molho, até que a parte mais espessa alcance 74 °C. Sem termômetro, corte o filé mais grosso: o centro deve estar opaco, sem partes rosadas, embora o termômetro seja a verificação mais segura.

8. 08

   Desligue o fogo e misture os 10 ml de azeite restantes e o tomilho reservado ao molho. Deixe o frango repousar por 3 minutos antes de fatiar. Sirva com os legumes e distribua o molho por cima. Prove antes de acrescentar o 1 g de sal restante, pois o caldo pode variar.

9. 09

   Refrigere as sobras em recipiente tampado em até 2 horas e consuma em até 3 dias. Reaqueça completamente até o centro estar bem quente. Não reutilize pratos, tábuas ou pinças que tocaram o frango cru sem antes lavá-los adequadamente.